10 thói quen tưởng lành mạnh nhưng lại khiến bạn tăng cân
- reviewgoodvn
- 14 thg 6, 2024
- 14 phút đọc
Nhiều thói quen hàng ngày tưởng chừng như là lành mạnh lại là hung thủ khiến bạn tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ 10 thói quen tưởng lành mạnh nhưng lại khiến bạn tăng cân để bạn tham khảo.
Nguyên nhân khiến bạn tăng cân là gì
Nguyên nhân khiến bạn tăng cân có thể bao gồm các yếu tố sau:
Tích tụ dư thừa calo: Tiêu thụ calo nhiều hơn lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại là nguyên nhân chính gây tăng cân. Các thực phẩm có nhiều chất béo và đường có thể dễ dàng tích tụ năng lượng dư thừa nếu không kiểm soát khẩu phần ăn uống.
Khẩu phần ăn uống không cân bằng: Ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo, chất béo và đường mà thiếu chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu khác có thể dẫn đến tăng cân. Khẩu phần ăn uống thiếu cân bằng có thể làm cho cơ thể không nhận được đủ dinh dưỡng cần thiết và dễ dàng tích tụ mỡ thừa.
Thói quen ăn vặt và uống nước đường: Ăn uống thường xuyên các loại snack không lành mạnh, uống đồ uống có đường, và ăn vặt vào ban đêm có thể làm tăng lượng calo và đường trong cơ thể, góp phần vào tăng cân.
Thiếu hoạt động thể chất: Thiếu hoạt động thể chất đủ mức có thể làm giảm sự tiêu thụ năng lượng của cơ thể và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Yếu tố gen di truyền: Gen di truyền cũng có thể đóng vai trò trong cơ chế tích tụ mỡ cơ thể và ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát cân nặng của mỗi người.
Các yếu tố sinh lý và sức khỏe: Các vấn đề sức khỏe như rối loạn nội tiết, tiền sử bệnh lý và dùng thuốc có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và dẫn đến tăng cân.
Để duy trì cân nặng lý tưởng và sức khỏe tốt, cần duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, lối sống năng động và kiểm soát các thói quen ăn uống.
10 thói quen tưởng lành mạnh khiến bạn tăng cân
1. Uống nước ép quá mức có thể làm tăng cân
Việc uống nước ép quá mức có thể dẫn đến tăng cân dù ban đầu có vẻ là một lựa chọn lành mạnh. Dưới đây là những lý do chính:
Lượng calo cao: Nước ép trái cây chứa nhiều calo, đặc biệt là khi bạn uống nhiều. Mặc dù đây là calo từ nguồn tự nhiên, nhưng vẫn là calo và có thể tích lũy nếu tiêu thụ quá mức so với nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Nồng độ đường cao: Trái cây tự nhiên có chứa đường tự nhiên, và khi ép trái cây, nồng độ đường có thể cao hơn so với việc ăn trái cây nguyên chất. Đường trong nước ép có thể dẫn đến sự tăng đột biến đường huyết, gây cảm giác thèm ăn và làm tăng nguy cơ thúc đẩy ăn nhiều thức ăn có đường.
Thiếu chất xơ: Quá trình ép nước trái cây thường làm mất đi phần lớn chất xơ trong trái cây và rau quả, chất quan trọng giúp thúc đẩy cảm giác no và làm chậm quá trình tiêu hóa đường. Do đó, bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn mà không cảm thấy no.
Vì vậy, khi muốn giảm cân, hãy cân nhắc và kiểm soát lượng nước ép trái cây bạn uống hàng ngày. Tốt nhất là ăn trái cây nguyên chất để cung cấp chất xơ và hạn chế nhu cầu năng lượng đáng kể từ đường và calo.
2. Ăn quá nhiều chất béo lành mạnh
Mặc dù chất béo không bão hòa và lành mạnh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân. Dưới đây là một số lý do cụ thể:
Lượng calo cao: Dầu ô liu, các loại hạt như hạt hướng dương và hạt chia, cũng như quả bơ đều giàu chất béo và do đó giàu calo. Mặc dù lành mạnh, nhưng nếu ăn quá nhiều mà không tính đến lượng calo bổ sung, có thể dẫn đến tích lũy calo và tăng cân.
Cân nhắc lượng: Để duy trì cân nặng lý tưởng, cần kiểm soát lượng chất béo trong chế độ ăn uống. Các chất béo lành mạnh cũng cần được tiêu thụ trong phạm vi hợp lý để tránh cung cấp quá nhiều năng lượng so với nhu cầu của cơ thể.
Chất béo không bão hòa vẫn cần có mức độ: Mặc dù lành mạnh, nhưng chất béo không bão hòa cũng nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Nếu tiêu thụ quá nhiều, vẫn có thể góp phần vào tăng cân, đặc biệt nếu không kết hợp với một lối sống hoạt động đủ để đốt cháy calo thừa.
Do đó, để duy trì cân nặng và sức khỏe tốt, nên đảm bảo rằng bạn cân nhắc và kiểm soát lượng chất béo bạn tiêu thụ từ các nguồn lành mạnh, và kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống hoạt động thích hợp.
3. Thường xuyên ăn vặt với những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Thường xuyên ăn vặt với những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể góp phần vào tăng cân nếu không kiểm soát được lượng calo và khẩu phần ăn. Dưới đây là một số lưu ý cụ thể:
Calo và lượng dinh dưỡng: Mặc dù trái cây, sữa chua và hạt có lợi cho sức khỏe, nhưng chúng cũng chứa một lượng calo không nhỏ. Nếu bạn ăn chúng thường xuyên quá mức và không tính toán lượng calo bổ sung, có thể dẫn đến tích lũy calo và tăng cân.
Khẩu phần kiểm soát: Ăn đồ ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng cần được cân nhắc với khẩu phần ăn chính. Nếu bạn ăn những thực phẩm này thay cho bữa ăn chính hoặc ăn quá nhiều so với nhu cầu năng lượng của cơ thể, có thể dẫn đến lượng calo vượt quá mức cần thiết.
Điều chỉnh khẩu phần: Để giữ được cân nặng lý tưởng và duy trì sức khỏe tốt, cần điều chỉnh khẩu phần ăn sao cho cân bằng và phù hợp với nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể. Điều này bao gồm việc kiểm soát lượng đồ ăn nhẹ và thực phẩm giàu dinh dưỡng mà bạn tiêu thụ.
Lối sống hoạt động: Ngoài việc điều chỉnh khẩu phần ăn, cũng cần kết hợp với một lối sống hoạt động để đốt cháy calo thừa và duy trì cân nặng. Việc thường xuyên vận động và hoạt động thể lực cũng rất quan trọng.
Tóm lại, để giảm cân hiệu quả, bạn cần chú ý đến cả lượng calo và khẩu phần ăn của mình, bao gồm cả những đồ ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng. Việc điều chỉnh và cân nhắc đúng mức sẽ giúp bạn duy trì được cân nặng và sức khỏe tốt.
4. Ăn quá nhiều sản phẩm ít béo hoặc ăn kiêng
Ăn quá nhiều sản phẩm ít béo hoặc ăn kiêng cũng có thể dẫn đến tăng cân nếu không được kiểm soát đúng cách. Dưới đây là một số lưu ý cụ thể:
Thực phẩm đóng gói sẵn "ít chất béo": Các sản phẩm này thường được quảng cáo là ít chất béo, nhưng để tăng hương vị hoặc duy trì sự bảo quản, chúng thường được bổ sung thêm đường hoặc các chất béo thay thế. Do đó, tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến lượng calo cao hơn dự kiến và tăng cân.
Các sản phẩm ăn kiêng: Những sản phẩm được thiết kế cho người ăn kiêng thường có sự thay thế chất béo bằng các chất thay thế như đường hay các chất phụ gia. Việc tiêu thụ quá mức có thể cung cấp nhiều calo hơn dự tính, góp phần vào tăng cân.
Lựa chọn và kiểm soát khẩu phần: Để duy trì cân nặng và sức khỏe tốt, quan trọng là bạn cần chọn các thực phẩm có chất lượng tốt và điều chỉnh khẩu phần ăn sao cho phù hợp với nhu cầu calo của cơ thể. Cần tránh tiêu thụ quá mức các sản phẩm đóng gói sẵn và kiểm soát lượng calo bổ sung từ chúng.
Điều chỉnh lối sống: Ngoài việc điều chỉnh khẩu phần ăn, cần kết hợp với một lối sống hoạt động và vận động thường xuyên để đốt cháy calo thừa và duy trì cân nặng ổn định.
Tóm lại, để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc duy trì sức khỏe tốt, cần có một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, cân nhắc và điều chỉnh đúng mức lượng calo từ các loại thực phẩm bạn tiêu thụ.
5. Tập thể dục mà không điều chỉnh chế độ ăn uống
Điều chỉnh chế độ ăn uống là một phần quan trọng và không thể thiếu khi bạn tập thể dục để giảm cân hoặc duy trì sức khỏe. Dưới đây là những lưu ý cụ thể:
Tập thể dục và chế độ ăn uống: Tập thể dục là cách hiệu quả để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nếu bạn tiếp tục duy trì một chế độ ăn uống không lành mạnh, như ăn quá nhiều thực phẩm có calo cao hoặc ít dinh dưỡng, thì các lợi ích của việc tập luyện có thể bị hạn chế.
Lượng calo đốt cháy và tiêu thụ: Một số người có thể đánh giá quá cao lượng calo mà họ đốt cháy trong quá trình tập luyện. Nếu không kiểm soát chế độ ăn uống, sẽ dễ dàng bù đắp lại lượng calo bị đốt cháy bằng cách ăn quá nhiều sau khi tập luyện, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và không giảm cân được như mong đợi.
Điều chỉnh chế độ ăn uống: Để tận dụng tối đa lợi ích từ việc tập thể dục, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp và cân bằng. Điều này bao gồm việc chọn lựa các thực phẩm giàu dinh dưỡng, giảm thiểu đồ ăn nhanh và thực phẩm có đường, cũng như duy trì một khẩu phần ăn cân bằng với nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Lối sống lành mạnh: Bạn cần xem xét chế độ ăn uống và lối sống tổng thể, bao gồm cả việc ngủ đủ giấc và giảm stress. Điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả và bền vững hơn.
Tóm lại, tập thể dục là quan trọng nhưng không đủ để giảm cân nếu không kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Cả hai yếu tố này cần được điều chỉnh cùng nhau để đạt được kết quả tốt nhất cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.
6. Thực hiện chế độ ăn kiêng theo mốt
Điều quan trọng khi cố gắng giảm cân là xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và bền vững, thay vì tuân thủ theo các chế độ ăn kiêng theo mốt hoặc tạm thời. Dưới đây là những lời khuyên cụ thể để giúp bạn duy trì một cách tiếp cận lành mạnh và hiệu quả trong việc giảm cân:
Chọn những thực phẩm yêu thích và phù hợp: Thay vì ép mình theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt mà bạn không thích và không thể duy trì lâu dài, hãy chọn những thực phẩm mà bạn thích và có thể ăn được một cách bền vững. Chú trọng vào các nguồn protein, chất béo lành mạnh và chất xơ là những yếu tố quan trọng để cảm thấy no lâu hơn và duy trì cảm giác bão hòa.
Tập thể dục thường xuyên: Điều này rất quan trọng để đốt cháy calo và duy trì sức khỏe tổng thể. Chọn một hoạt động thể thao mà bạn thực sự thích và có thể duy trì lâu dài như đi bộ, bơi lội, yoga, hay các môn thể thao khác.
Đa dạng hóa khẩu phần ăn: Xây dựng các bữa ăn hài hòa và đa dạng với rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt gia cầm, cá, đậu và các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, hạt chia, hạt óc chó. Điều này giúp cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Theo dõi tiến trình và điều chỉnh khi cần thiết: Theo dõi lượng calo tiêu thụ và các thành phần dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Điều này giúp bạn hiểu rõ hơn về cách cân bằng và điều chỉnh khi cần thiết để đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả.
Giữ cho quá trình giảm cân lành mạnh và bền vững: Hãy nhớ rằng, việc giảm cân hiệu quả và bền vững không phải là một cuộc chiến ngắn hạn. Đây là quá trình kéo dài và đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì. Hãy tập trung vào việc xây dựng một lối sống lành mạnh và cân bằng để duy trì sức khỏe và vóc dáng lâu dài.
Tóm lại, hãy chọn những thực phẩm và hoạt động thể dục mà bạn thực sự yêu thích và có thể duy trì lâu dài, điều này sẽ giúp bạn không chỉ giảm cân mà còn duy trì được vóc dáng và sức khỏe tốt.
7. Ăn quá nhiều khoai tây nướng
Khoai tây nướng là một món ăn phổ biến và thường được yêu thích nhưng nếu tiêu thụ quá mức, nó có thể góp phần vào việc tăng cân. Dưới đây là một số lưu ý về lượng calo và tinh bột trong khoai tây nướng:
Calo: Khoai tây nướng thường được chiên hoặc nướng với dầu mỡ, điều này làm tăng lượng calo. Một phần khoai tây nướng có thể cung cấp từ 150 đến 400 calo, phụ thuộc vào kích thước và cách chế biến.
Tinh bột: Khoai tây chứa nhiều tinh bột, một loại carbohydrate phổ biến. Khi tiêu thụ quá nhiều tinh bột mà không có hoạt động thể chất đủ để đốt cháy, nó có thể góp phần vào việc tích tụ mỡ trong cơ thể.
Lựa chọn chế biến: Để giảm lượng calo và chất béo, bạn có thể cân nhắc những cách chế biến khoai tây như nướng trong lò, chứ không phải chiên sâu. Sử dụng ít dầu mỡ và gia vị thay vì muối và sốt nước cũng là một lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe.
Kết hợp với khẩu phần ăn uống khác: Nếu bạn thích khoai tây nướng, hãy cân nhắc kết hợp với các thực phẩm khác như rau xanh và nguồn protein như thịt gà không da hoặc cá để có một bữa ăn cân bằng hơn và giảm thiểu ảnh hưởng lên cân nặng.
Tóm lại, khoai tây nướng có thể là một món ăn ngon và bổ dưỡng nếu tiêu thụ đúng mức và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu giảm cân, việc kiểm soát lượng calo và chọn cách chế biến phù hợp là rất quan trọng.
8. Uống nước trái cây và nước ép hoa quả có đường
Uống nước trái cây và nước ép hoa quả có đường tự nhiên cũng có thể góp phần vào việc tăng cân nếu tiêu thụ quá mức. Dưới đây là một số lưu ý về điều này:
Lượng calo: Nước trái cây và nước ép hoa quả có thể chứa một lượng calo khá cao, đặc biệt là nếu bạn uống nhiều và thường xuyên. Mặc dù đây là calo tự nhiên từ trái cây, nhưng nếu lượng calo vượt quá nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn, nó có thể góp phần vào tăng cân.
Đường tự nhiên: Trái cây tự nhiên chứa đường tự nhiên, và khi ép hoặc pha nước trái cây, đường này sẽ được giải phóng và hòa tan vào nước. Dù là đường tự nhiên, khi tiêu thụ quá nhiều, nó cũng có thể góp phần vào việc tăng cân và làm tăng nồng độ đường trong máu.
Lựa chọn và cân nhắc: Để hạn chế tác động của nước trái cây và nước ép hoa quả đến cân nặng, bạn có thể cân nhắc các điều sau:
Uống nước trái cây và nước ép hoa quả một cách có lựa chọn và hạn chế.
Chọn các loại trái cây ít calo và đường như dưa hấu, dưa chuột, chanh, cam, hoặc quả berry.
Thay đổi phương pháp chế biến để giảm lượng calo, ví dụ như uống nước trái cây tươi thay vì nước ép, vì nước trái cây tươi thường có ít calo hơn do không có chất xơ bị mất đi trong quá trình ép.
Thay thế bằng nước uống khác: Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nước lọc hoặc nước chanh có thể là lựa chọn tốt hơn cho việc uống thay nước trái cây và nước ép hoa quả, bởi vì chúng không có calo và ít hoặc không có đường.
Tóm lại, mặc dù là tự nhiên và cung cấp dinh dưỡng, nhưng nước trái cây và nước ép hoa quả vẫn có thể góp phần vào tăng cân nếu không kiểm soát được lượng tiêu thụ. Việc lựa chọn và cân nhắc cẩn thận là rất quan trọng trong việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn.
9. Sử dụng dầu dừa
Dầu dừa là một nguồn chất béo bão hòa và có thể cung cấp nhiều calo nếu sử dụng quá mức. Dưới đây là một số điểm cần lưu ý khi sử dụng dầu dừa để tránh tăng cân:
Chất béo bão hòa: Dầu dừa chứa một lượng cao các loại chất béo bão hòa, đặc biệt là axit béo lauric. Mặc dù đây là loại chất béo có lợi cho sức khỏe, nhưng nếu tiêu thụ quá mức, lượng calo cũng sẽ tăng lên.
Lượng calo: Dầu dừa có hàm lượng calo khá cao. Mỗi thìa canh dầu dừa khoảng 120 calo và 14g chất béo. Nếu sử dụng quá mức, lượng calo này có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
Kiểm soát lượng sử dụng: Để hạn chế tác động của dầu dừa đến cân nặng, bạn nên kiểm soát lượng sử dụng. Thay vì sử dụng dầu dừa trong mỗi bữa ăn hay nấu nướng, bạn có thể hạn chế xuống và chỉ sử dụng khi cần thiết.
Lựa chọn dầu dừa không xử lý: Dầu dừa tinh khiết và không qua xử lý có thể là lựa chọn tốt hơn. Dầu dừa tinh khiết hơn ít chứa các chất béo độc hại so với dầu dừa raffiné, có thể giúp giảm lượng chất béo thừa và calo trong khẩu phần của bạn.
Thay thế bằng các loại dầu khác: Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, có thể thay thế dầu dừa bằng các loại dầu khác như dầu olive, dầu hạt lanh, hoặc dầu hạt cải có chứa ít calo hơn và tốt cho sức khỏe tim mạch.
Tóm lại, dầu dừa là một nguồn chất béo có lợi cho sức khỏe nhưng cũng có thể dẫn đến tăng cân nếu sử dụng quá mức. Việc kiểm soát lượng sử dụng và lựa chọn sản phẩm phù hợp là rất quan trọng để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân hiệu quả.
10. Thường xuyên ăn snack "sạch"
Mặc dù các loại snack "sạch" như hạt óc chó có thể lành mạnh hơn so với các loại snack có độ bão hòa cao và đường, nhưng chúng vẫn có thể góp phần vào tăng cân nếu tiêu thụ quá mức. Dưới đây là một số lưu ý khi ăn snack "sạch" để tránh tăng cân:
Lượng calo: Hạt óc chó và các loại snack khác "sạch" thường có hàm lượng calo khá cao. Mặc dù chúng giàu chất béo có lợi như chất béo không bão hòa và protein, nhưng nếu ăn quá nhiều, lượng calo tích lũy cũng có thể gây tăng cân.
Thức ăn nhẹ nhàng nhưng giàu dinh dưỡng: Các loại snack "sạch" thường được quảng cáo là lành mạnh và giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, đối với những người đang giảm cân, việc kiểm soát lượng ăn là rất quan trọng để tránh lượng calo vượt quá nhu cầu hàng ngày.
Kiểm soát khẩu phần: Thay vì ăn snack "sạch" một cách tùy ý, bạn nên đo lường và kiểm soát khẩu phần. Đây là cách để đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ quá nhiều calo so với nhu cầu của cơ thể.
Lựa chọn các loại hạt khác nhau: Ngoài hạt óc chó, bạn có thể thử các loại hạt khác như hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, hoặc hạt mắc ca. Các loại này cũng cung cấp chất béo tốt và protein nhưng lại có hàm lượng calo khác nhau, giúp bạn có sự đa dạng trong khẩu phần.
Kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng: Việc sử dụng snack "sạch" nên kết hợp với một chế độ ăn uống tổng thể cân bằng và phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn. Điều này bao gồm cả việc theo dõi lượng calo tiêu thụ từ các nguồn khác trong bữa ăn chính.
Tóm lại, mặc dù snack "sạch" có thể là lựa chọn tốt hơn so với các loại snack có đường và chất béo cao, nhưng bạn vẫn cần kiểm soát lượng ăn để đảm bảo rằng chúng không góp phần vào tăng cân không mong muốn.
Comentários